Öl-ABC – Top Blog

Text: Melanie Heider

Das große Öl-ABC

Abwechslungsreiche Vielfalt auf einen Blick

Gerade die kalte Jahreszeit lädt dazu ein, an Töpfen, Pfannen und dem Backofen selbst kreativ zu werden. Um im Handumdrehen eine gesunde Winterküche für sich und die Liebsten zu zaubern, braucht es glücklicherweise nicht viel: naturbelassene unverarbeitete Grundlebensmittel, ausgewählte Gewürze und die passenden Basisöle. Die besten Qualitätsprodukte gibt es vor der eigenen Haustüre – in Bauernhofläden, auf dem Wochenmarkt oder im regionalen Direktvermarkter-Sortiment des Lebensmittelhandels. 

Algenöl wird aus in Aquakulturen gezüchteten Meeres-Mikroalgen gewonnen und enthält langkettige Omega-3-Fettsäuren, die im Wesentlichen auch Seefische enthalten. Seit 2003 ist das Algenöl aus der Mikroalge ‚Schizochytrium sp.’ und seit 2009 aus der Mirkoalge ‚Ulkenia’ von der Europäischen Union als „Novel Food“, also neuartiges Lebensmittel, zugelassen. Ein Vorteil ist der Geschmack, der nicht fischig, sondern sehr mild bis neutral ist. Es passt in kalte Speisen wie Joghurt, Quark oder Salat. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:80

Haltbarkeit: gekühlt, wenige Monate 

Avocadoöl stammt aus dem Fruchtfleisch reifer Avocados. Es besitzt eine gelbliche bis grünliche Farbe hat eine milde, nussige Geschmacksnote. Als eine der wenigsten Sorten ist es in der Küche vielseitig einsetzbar: Es eignet sich für kalte Speisen, Salate, zum Dünsten oder zum Backen. Der hohe Rauchpunkt von bis zu 250 °C ermöglicht sogar scharfes Anbraten. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 8:1

Haltbarkeit: gekühlt, ca. ein Jahr; bei Raumtemperatur, wenige Monate 

Butter wird aus Kuhmilch gewonnen und enthält mittelkettige und kurzkettige Fettsäuren, die gut verdaulich sind. In der Rohmilchbutter von grasfressenden Kühen ähnelt das Mengenverhältnis zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren der menschlichen Muttermilch. Butter eignet sich zum Backen und Dünsten, auf dem Brot und zum Verfeinern von Speisen sowie auf niedriger Temperatur zum Braten. Zum scharfen Anbraten oder Frittieren sollte Butterschmalz (geklärte Butter) verwendet werden. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 2:1 

Haltbarkeit: gekühlt, mehrere Monate

Chiaöl wird aus den Samen der aus Mexiko stammenden Salbeipflanze „Salvia hispanica“ gewonnen. Das kaltgepresste Öl hat nur einen sehr feinen sortentypischen Eigengeruch, und ist in Speisen geruchs- und geschmacksneutral. Das optimale Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren macht es ideal für die Verwendung bei kalten Gerichten, Dips, Salaten oder in Smoothies sowie zum Anrichten gedünsteter Gerichte. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: ca. 3:1

Haltbarkeit: gekühlt, halbes Jahr

Erdnussöl wird direkt aus dem Samen der Erdnuss kaltgepresst. Unterschiede liegen zwischen dem klassischen Erdnussöl (leichte gelbliche Färbung, kräftigere Erdnussnote, zähflüssig) und dem afrikanischen Erdnussöl (farblos bis leicht gelbstichig, mildnussig, etwas flüssiger). Raffiniertes Erdnussöl besteht aus einer weißen gehärteten Masse und ist nahezu geschmacksneutral. Aufgrund seiner hohen Hitzebeständigkeit kommt es vor allem in der asiatischen Küche zum Einsatz. Das Fettsäureprofil überzeugt ernährungswissenschaftlich jedoch weniger. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 26:1

Haltbarkeit: kühle Raumtemperatur, 1 Jahr

Fischöl wird aus dem Gewebe von fettem Fisch gewonnen und enthält die wertvollen entzündungshemmenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Reinform. Der hohe Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht es jedoch sehr empfindlich, weshalb es eher in Kapselform eingenommen und nicht pur verwendet werden sollte. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:1

Haltbarkeit: gekühlt & dunkel, über 1 Jahr 

Ghee (indischer Butterschmalz) wird aus Butter (Kuh- oder Büffelmilch) hergestellt und ist nahezu frei von Laktose und Milcheiweiß, wodurch er auch bei einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz besonders gut verträglich ist. Das Butterreinfett gilt als sehr darmgesund, lässt sich hoch erhitzen und eignet sich zum Braten, Frittieren, Kochen und Backen. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:1

Haltbarkeit: Raumtemperatur, über 1 Jahr

Hanföl wird kalt und schonend aus Hanfsamen gepresst. Das Speiseöl weist einen hohen Eiweiß-Anteil auf und bietet ein optimales Verhältnis der essentiellen (pflanzlichen) Fettsäuren Omega-6 und Omega-3. Die geschmackliche Note variiert je nach Intensität der grünlichen Färbung zwischen nussig bis krautig. Es passt ideal in kalte Dips, Smoothies, Salate, Müsli oder eignet sich zum Verfeinern nach dem Kochvorgang von Sauerkraut- oder Kartoffel-, Fisch- und Geflügelgerichten.

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:3 

Haltbarkeit: kühl, mehrere Monate

Kokosöl wird aus reifen Kokosnüssen gewonnen, die zu etwa 35 Prozent aus Kokosöl bestehen. Gute Produkte schmecken intensiv nach Kokosnuss und enthalten Vitamine und Antioxidantien. Auf eine komplett naturbelassene Verarbeitung weist die Bezeichnung „extra virgin“ oder „Virgin Coconut Oil“ hin. Da das Öl sehr reich an gesättigten Fettsäuren ist (über 90 %), wurde es lange Zeit als gesundheitlich bedenklich eingestuft. Mittlerweile haben wissenschaftliche Studien nachgewiesen, dass das natürliche Fett (mittelkettige Fettsäuren) sehr leicht verdaulich und darmfreundlich ist. Kokosfett ist gehärtet und hat einen hohen Rauchpunkt, wodurch es sich für Brotaufstriche, zum Backen oder zum scharfen Anbraten und Frittieren eignet. 

Kokosöl enthält keinerlei Omega-3-Fettsäuren 

Haltbarkeit: Raumtemperatur, über 1 Jahr 

Kürbiskernöl wird im kaltgepressten Verfahren aus Kürbiskernen gewonnen. Die dunkle Farbe und der nussige Geschmack des Öls sind abhängig von der Intensität der Röstung. Das originale Kürbiskernöl stammt aus der Steiermark in Österreich (Steirischer Ölkürbis). Aufgrund des nicht optimalen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnisses sollte eine sparsame Dosierung gewählt werden, z.B. in Salaten und kalten Vorspeisen oder zum Veredeln gegarter Speisen wie Suppen und Gemüse. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: ca. 11:1 : ca. 110:1

Haltbarkeit: gekühlt, mehrere Monate

Leinöl wird aus sogenannten Flachssamen gewonnen. Bezeichnend für das gelblich bis leicht hellbraune Öl ist ein sehr dominanter, würziger, nussig-herber Geschmack ebenso wie der sehr hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäure, allerdings nur die kurzkettige Alpha-Linolensäure. Bei Leinöl aus 3D-Filtration wurden die bitter schmeckenden Eiweißmoleküle zuvor entfernt. Das Pflanzenöl eignet sich nur für kalte Gerichte bzw. zum Verfeinern warmer Speisen, Quark und Kartoffeln. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:4

Haltbarkeit: kühl und dunkel/ eingefroren, wenige Tage/Wochen

Leindotteröl wird aus den Samen der in Deutschland angebauten Leindotter Pflanze (Kreuzblütengewächse) gewonnen. Das mildkrautig schmeckende Öl erinnert an Erbsen, Kresse oder Spargel und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (Gruppe der Omega-3-Fettsäuren). Es kann für Dressings oder Dips oder zum Beträufeln von warmen Speisen wie Gemüse, Tofu, Fisch und Kartoffeln verwendet werden. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 2:1

Haltbarkeit: kühl & dunkel, mehrere Monate

Macadamianussöl stammt aus der nativ kaltgepressten Macadamianuss. Wertvolle Inhaltsstoffe und ein mild, butteriger und an genehm zarter nussiger Geschmack edlen das Öl, das ein ideales Fettsäureverhältnis von Omega-6 und Omega-3 aufweist. Es eignet sich ideal zum Verfeinern von Salaten oder auch für die Zubereitung von Mayonnaise. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 2,6:1

Haltbarkeit: dunkel, bis zu 1 Jahr

Maiskeimöl stammt aus Maiskernen. Um wertvolle Inhaltsstoffe zu erhalten, wer den die Sorten überwiegend kaltgepresst. Der hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Verbindung mit einem geringen Gehalt an Omega-3 wirkt entzündungsfördernd, weshalb es nicht oder nur sparsam in der Küche zum Einsatz kommen sollte. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 55:1

Haltbarkeit: gekühlt, ca. halbes Jahr/1 Jahr

Olivenöl wird kaltgepresst aus reifen Oliven gewonnen. Gemäß EU-Verordnung dürfen nur unbehandelte Sorten als „Natives Olivenöl extra“ (oder: „extra vergine“) gekennzeichnet werden. Es eignet sich für Salate, Dips, Dressings oder zum Verfeinern von mediterranen Speisen. Raffinierte Formen können auch zum Anbraten genutzt werden. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: ca. 11:1

Haltbarkeit: Raumtemperatur, ca. 1 Jahr 

Palmfett wird aus dem gelblich bis orangefarbenen Fruchtfleisch der Früchte von Ölpalmen gewonnen, Palmkernöl aus den Kernen. Es ist das weltweit am häufigsten eingesetzte Öl in der industriellen Produktion (z.B. Nahrungsmittel, Kosmetik) und wird kontrovers diskutiert. Einerseits wer den für die Palmöl-Plantagen Urwälder in Südostasien gerodet, andererseits ist der Anteil der Transfettsäuren durch die Raffination gesundheitlich bedenklich. Naturbelassenes, ungehärtetes Palmöl, z.B. rotes Palmöl aus Afrika, ist eine gute aromatische und leicht süßliche Alternative. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: ca. 20:1 

Haltbarkeit: Raumtemperatur, über 1 Jahr

Rapsöl wird aus der Rapssaat gewonnen. Nur die „nativ kaltgepresste“ Herstellung gewährleistet einen intensiven Geschmack sowie ein ideales Fettsäureprofil zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 60 %) und dem sehr guten Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. Es eignet sich nur für die kalte Küche. Raffinierte Rapsöle sind geruchs- und geschmacksneutral und oft mit künstlichen Zusatzstoffen angereichert.Sie eignen sich zum Braten zwischen 160 °C und 190 °C.

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 2:1 

Haltbarkeit: kühl & dunkel, ca. 1 Jahr

Sacha Inchi Öl wird aus den Samen der sogenannten Inka Nuss gewonnen, einer Rankpflanze, die im peruanischen Hochland wächst. Das kaltgepresste Öl hat einen leicht nussigen, erdigen Geschmack und enthält den weltweit höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in der Pflanzenwelt (47,9%). Nur ein Teelöffel deckt den täglichen Bedarf. Es passt zu Salaten oder zum anschließenden Verfeinern von Suppen oder anderen warmen Speisen. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:1

Haltbarkeit: dunkel, bis zu 1 Jahr

Walnussöl wird kaltgepresst aus reifen Walnüssen gewonnen. Das Nussöl ist reich an Nährstoffen, wenngleich der hohe Gehalt an Omega-6 nur eine sparsame Verwendung empfiehlt. Der walnusstypische Geschmack erinnert leicht an Butter und lässt sich gut mit Salaten, aber auch Joghurt und Beerenfrüchten kombinieren. Zudem lässt es sich für die Verfeinerung von Gemüsegerichten nutzen. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 4:1

Haltbarkeit: kühl, mehrere Monate

Weizenkeimöl wird aus Weizenkernen hergestellt. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, wird es überwiegend kalt gepresst. Wegen seines hohen Anteils an hitzeempfindlichen Omega-6-Fettsäuren (ca. 60 %) bei nur einem geringen Gehalt an Omega-3 (unter 5 %) sollte es nur sparsam in der kalten Küche zum Einsatz kommen. 

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 7:1

Haltbarkeit: gekühlt, ca. halbes Jahr