Öle und Fette – Top Blog

Text: Melanie Heider

Neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind Öle und Fette ein unverzichtbarer Bestandteil der ausgewogenen Ernährung.
Neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind Öle und Fette ein unverzichtbarer Bestandteil der ausgewogenen Ernährung.

Superfood mit Stolperfallen

Speiseöle- und fette: Flüssiges Gold oder gefährliches Gift?

Was das Salz in der Suppe, ist das Öl in der Küche. Als Geschmacksträger und Nährstofflieferanten zählen Speiseöle und -fette zu den wichtigsten Grundzutaten kalter, warmer und heißer Gerichte. Das Facettenreichtum pflanzlicher und tierischer Fette zeigt sich im Lebensmittelregal: Verbraucher haben die Wahl zwischen Oliven- und Avocadoöl, Palmfett, Ghee, Nuss und Samenölen aber auch Blüten und Fruchtölen. Doch es gilt: Nicht alles ist Gold was glänzt. Denn Öl ist nicht gleich Öl. Die Zusammensetzung und die Zubereitungsart bestimmen darüber, ob es gut oder gefährlich für die Gesundheit ist. Zeit für einen Durchblick im Sortendschungel. 

Nativ, kalt oder heiß gepresst, ungesättigt oder gesättigt – die Ölkunde ist eine eigene kleine Ernährungswissenschaft für sich. Dass sich das Dickicht bis heute nicht gelichtet hat, hängt sicherlich auch damit zusammen, dass Öle und Fette lange Zeit ein unbeachtetes Schattendasein fernab der sonstigen Zutaten gefristet haben. Zwar empfiehlt sich ihre Lagerung im schummrigen Dunkeln der Vorratsschränke, im Kühlschrank oder teils sogar im Tiefkühlfach, dennoch genoss ihr Image auch außerhalb verschlossener Türen in Töpfen, Pfannen und Backformen einst keinen guten Ruf. Die Vorurteile reichten vom Dickmacher bis hin zum Cholesterinverursacher. 

Natürlich und hochwertig

Heute bestätigen Ökotrophologen: Es gibt zwar auch schlechte, doch wesentlich mehr gute und gesunde Öle und Fette. Ein genereller Verzicht ist genauso schädlich wie ein Übermaß. Selbst während einer Diät wird davon abgeraten, Öle vom Speiseplan zu streichen. Mit Hanföl, Sacha-Inchi-Öl, Avocado- oder Leinöl ist die Familie der Fette in den vergangenen Jahren sogar in den Superfood-Olymp aufgestiegen. Denn in erster Linie dienen sie dem Körper als Energiequelle und -speicher, sind an vielen lebenswichtigen organischen Prozessen beteiligt, z.B. der Reparatur und Erneuerung von Zellen, wie auch dem Aufbau von Zellmembranen. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass Organe fixiert und wie ein Polster geschützt werden. Darüber hinaus helfen Fette bei der Verwertung von Vitaminen, dem Stoffwechsel, der Hormonproduktion, bilden zu 60 Prozent das Gehirnfett und unterstützen die Funktion von Nerven, Muskeln und Augen oder bewahren den Körper vor Wärmeverlust und Austrocknung.

Um von den bestmöglichen gesundheitsfördernden Effekten der Fette zu profitieren und gleichzeitig den richtigen Geschmack zu treffen, ist jedoch die Wahl des richtigen Öls entscheidend. Theoretisch lässt die Produktvielfalt keine kulinarischen Wünsche offen. Doch die Realität sieht anders aus. Denn in den seltensten Fällen ist der Gaumen bereits in den Genuss aller verschiedenen Geschmacksnoten gekommen. Und wo Unsicherheit Ratgeber ist, gewinnt beim Griff ins Regal meist die Gewohnheit. Wer jedoch kreative Alternativen zu Klassikern wie Raps- und Olivenöl in seinen Kochalltag integrieren und Köstlichkeiten eine besondere Note verleihen möchte, sollte sich auch einmal an andere Sorten herantrauen. Doch dabei ist Vorsicht geboten. 

Schmaler Grat zwischen gesund & giftig

Das Wichtigste vorab: So viele Öle es auch gibt, so viele Unterschiede sind zu beachten. Denn nicht alle Sorten dürfen erhitzt werden. Gerade die als besonders gesund geltenden Öle mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 oder Omega-6 eignen sich nicht zum Kochen oder Braten. Verbrennen sie (Omega-6-Fettsäuren verändern sich ab ca. 150 °C in gesundheitsschädliche trans-Fette; bei den Omega-3-Fettsäuren ist dies bereits ab ca. 45 °C der Fall) und beginnt das Öl zu rauchen, entstehen krebserregende Substanzen und gesundheitsschädliche Stoffe, die sogenannten Transfettsäuren, die auch in unzähligen Fertigprodukten vorkommen. Da die künstlich gehärteten Fette vom Körper nicht verarbeitet und nur schlecht abgebaut werden können, begünstigen sie Arterienverkalkungen (Arteriosklerose), Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie erhöhte Blutfettwerte. 

Doch noch ein weiterer Blick in die Ölkunde ist von Bedeutung, denn neben der richtigen Verwendung kommt es besonders auf die Fettqualität und das Verhältnis der Fettgruppen zueinander an. So ist der Körper zunächst einmal selbst in der Lage, gesättigte Fettsäuren herzustellen, weshalb die tägliche Zufuhr über die Nahrung geringer ausfallen kann und sollte. Ähnlich verhält es sich bei einfachen Fettsäuren (Omega-9), wenngleich der hohe Anteil beider Gruppen stabile Öle kennzeichnet, die sich gut erhitzen lassen, ohne dass sie sich verändern oder wertvolle Antioxidantien und Nährstoffe verloren gehen. Doch noch ein weiterer Blick in die Ölkunde ist von Bedeutung, denn neben der richtigen Verwendung kommt es besonders auf die Fettqualität und das Verhältnis der Fettgruppen zueinander an. So ist der Körper zunächst einmal selbst in der Lage, gesättigte Fettsäuren herzustellen, weshalb die tägliche Zufuhr über die Nahrung geringer ausfallen kann und sollte. Ähnlich verhält es sich bei einfachen Fettsäuren (Omega-9), wenngleich der hohe Anteil beider Gruppen stabile Öle kennzeichnet, die sich gut erhitzen lassen, ohne dass sie sich verändern oder wertvolle Antioxidantien und Nährstoffe verloren gehen. 

Öle und Fette
Verbraucher haben die Wahl zwischen Oliven- und Avocadoöl, Palmfett, Ghee, Nuss und Samenölen, aber auch Blüten und Fruchtölen. Doch es gilt: Nicht alles ist Gold was glänzt. Denn Öl ist nicht gleich Öl.

Zu viel Omega-6 fördert Entzündungen

Vom Körper nicht selbst gebildet werden können hingegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 (z.B. Alpha-Linolensäure) und Omega-6 (z.B. Linolsäure). Ihre Aufnahme ist somit zwingend über die Nahrung notwendig. Und genau hier kommt eine weitere Stolperfalle auf dem Weg zur gesunden Ernährung ins Spiel: Damit die Omega-3-Fettsäuren im Körper ihre volle Wirkung entfalten können, darf der Gehalt der Omega-6-Fettsäuren nicht überhöht sein. Überwiegt er zu stark, werden sie im Körper zur entzündungsfördernden Arachidonsäure umgewandelt und blockieren u.a. gleichzeitig die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren (pflanzlich: kurzkettig, tierisch: langkettig) in die entzündungshemmenden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). 

Ein nicht optimales Verhältnis fördert Erkrankungen, die mit chronisch entzündlichen Prozessen in Verbindung stehen (z.B. Arthritis, Parodontitis, Darmerkrankungen, Multiple Sklerose, Diabetes, Arteriosklerose etc.). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt höchstens fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren (5:1), Ernährungsexperten ein Verhältnis von 2-5:1 und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt sogar ein Verhältnis von 1:1 vor. 

Tatsächlich enthält die Nahrung hierzulande jedoch im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Mit Blick aufs Speiseöl-Sortiment bedeutet das: Omega-6-Quellen reduzieren und Omega-3-reiche Sorten wie Lein-, Hanf-, Walnuss-, Algen- oder Sacha-Inchi-Öl als Ergänzung zu Seefisch, Nüssen, Samen oder fettreichen Früchten (z.B. Avocados) mit auf den täglichen Speiseplan setzen.

Basisöle für gesunden Genuss 

Dabei gilt: Bei Ölen handelt es sich immer um hoch konzentrierte Lebensmittel, die nicht als Reinform in der Natur vorkommen. Daher sollten sie stets sparsam verwendet werden. Die beste Basis bilden hierbei Sorten mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Macadamianussöl oder Avocadoöl) und/oder gesättigter Fettsäuren (z.B. Kokosfett, Palmöl oder Ghee). Jeweils richtig eingesetzt sind sie eine geschmackliche und gesunde Bereicherung für jedes Gericht.

Kleines Öl Lexikon