Top Blog: Immunsystem – Natürliche Ernährung

Du bist, was du isst 

Natürliche Lebensmittel
Optimale Ernährung für die Zellen 

Text: Melanie Heider

Vitamin A hilft dabei, die Funktionsfähigkeit und Feuchtigkeit der anatomischen Barrieren (Schleimhäute und Haut) gegen Eindringlinge aufrechtzuerhalten. Enthalten u.a. in gelb- und orangefarbenen sowie rötlichen Obst- und Gemüsesorten, in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen oder der Leber von Seefischen und Wirbeltieren; Kürbis, Tomaten, Möhren oder Spinat enthalten Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umwandelt wird. 

Vitamin E ist fettlöslich und fängt zellschädigende freie Radikale ab, die das Immunsystem hemmen – gleichzeitig fördert es die Bildung von Abwehrzellen. Enthalten u.a. in Nüssen (Mandel/ Walnuss/Haselnuss), Spargel, pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Weizenkeim- oder Leinsamenöl, Sonnenblumenöl. 

Vitamin C hilft der Immunabwehr, indem es Sauerstoffradikale abfängt und dadurch Zellschädigungen verhindert. Enthalten u.a. in Kohlsorten (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl), grünem Blattgemüse, Spinat, Paprika, Knoblauch, Kartoffeln sowie Zitrusfrüchten wie Orangen oder Sanddorn. 

Zink trägt als wichtiges Spurenelement dazu bei, den Körper z.B. gegen Erkältungen widerstandsfähiger zu machen und unterstützt zugleich die Zellteilung. Enthalten u.a. in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten sowie Haferflocken, Vollkornprodukten, Käse, Linsen und Kichererbsen, Pilzen, Nüssen, Ingwer und Eiern. 

Selen unterstützt als Mineralstoff das körpereigene Schutzsystem, indem es der Entstehung von freien Radikalen entgegenwirkt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Enthalten u.a. in Paranüssen, Linsen, Pilzen, Haferflocken und Knoblauch sowie Fleisch, Fisch und Eiern. 

Eisen unterstützt die Fresszellen und ist fester Bestandteil bei antioxidativen Prozessen. Enthalten u.a. in Fleisch und Innereien (Schweineleber, Leberwurst), Erbsen, Weizenkleie, Rosenkohl, Pfifferlingen und Zartbitterschokolade. 

Kupfer ist als wichtiges Spurenelement an wesentlichen Stoffwechselfunktionen beteiligt und beeinflusst als Antioxidans das Immunsystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Enthalten u.a. in Innereien, Fischen, Schalentieren, Nüssen, Kakao, manchen grünen Gemüsesorten (u.a. Avocado) und Gewürzen (z.B. Basilikum, Majoran, Pfeffer). 

Allicin ist eine entzündungshemmende Aminosäure und schützt die Zellen durch die Erhöhung der körpereigenen Produktion von Enzymen vor Angriffen freier Radikale. Enthalten u.a. in Zwiebeln und Knoblauch. 

Eiweiß unterstützt als tierisches und pflanzliches Protein die Bildung von Antikörpern im Blut. Enthalten u.a. in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch, Pilzen, Linsen, Bohnen und (Kicher)erbsen. 

Omega-3 bildet als mehrfach ungesättigte Fettsäure hormonähnliche Botenstoffe (Eicosanoide), die entzündungshemmend auf das Immunsystem wirken. Enthalten u.a. in fettreichen Fischen (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) sowie Walnüssen und Leinsamen. 

Ballaststoffe unterstützen den Körper bei der natürlichen Entgiftung des Darms und tragen damit zur Regulierung der Darmflora und einem stabileren Immunsystem bei. Enthalten u.a. in Getreide/Vollkorn, Haferkleie, Feldsalat, Leinsamen, Schwarzwurzeln und Topinambur, Hülsenfrüchten, Kürbis, Kiwi und Beeren. 

Lycopin schützt als wasserunlösliches Pigment die Zellen. Enthalten u.a. in Tomaten und besonders hoch konzentriert in Tomatenmark und passierten Tomaten. 

Probiotika helfen als lebende Mikroorganismen bei einem schwachen Immunsystem und unterstützen die Darmflora. Enthalten u.a. in Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, sauren Gurken. 

Glucosinolate sind gesunde Inhaltsstoffe, die auch von Pflanzen zur Abwehr von Mikroorganismen genutzt werden, z.B. Bakterien und Schimmelpilzen. Enthalten u.a. in Kohlsorten, vor allem Blumen-, Rosen-, Rot-, Grün- und Weißkohl sowie Brokkoli, aber auch in reinen Senfölen (mit niedrigem Erucasäure-Gehalt) bzw. Senf, Kapuzinerkresse, Raps sowie Knollengemüse wie Meerrettich, Kohlrabi, Radieschen und Rüben. 

Anthocyanen sind Pflanzenfarbstoffe, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung in menschlichen Immunzellen entfalten. Enthalten u.a. in Heidelbeeren, dunklen Trauben, Rotkohl, Blatt- und Wurzelgemüse sowie bestimmten Vollkornprodukten. 

Vitamin B6 ist wasserlöslich und hat positiven Einfluss auf die Immunabwehr, die Blutbildung und das Nervensystem. Enthalten u.a. in Fleisch sowie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Milch- und Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Avocados, Bananen und Nüssen. 

Vitamin B12 ist wasserlöslich und an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, u.a. beim Abbau von bestimmten Fettsäuren oder der Blutbildung. Enthalten u.a. in tierischen Innereien, Rinderfilet und verschiedenen Sorten Fisch, Eiern, Käse oder Milch. 

Folsäure unterstützt den Aufbauvon Schleimhautzellen und Blutkörperchen, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Enthalten u.a. in Rosenkohl, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Hülsenfrüchten, Avocado und Eiern. 

Sekundäre Pflanzenstoffe dienen den Pflanzen als natürliche Farb- und Abwehrstoffe und können auch das menschliche Immunsystem stärken. Enthalten u.a. in Karotten, Tomaten, Paprika, grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Aprikosen, Melonen, Kürbis (Carotinoide), Getreide, Leinsamen und Hülsenfrüchten (Phytoöstrogene), Honig, Äpfeln, Birnen, Trauben, frischen Feigen, Kirschen, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und grünem Tee (Flavonoide) und Kohlarten (siehe Glucosinolate). 

Kräuter und Gewürze enthalten Inhaltsstoffe, die das Immunsystem unterstützen, u.a. Pfeffer, Chili, Senfkörner, Knoblauch, Ingwer wie auch Zimt, Kreuzkümmel, Thymian, Basilikum, Rosmarin, Kurkuma. 
erhältlich u.a. bei Spice Art in Siegen

Artikel erschienen in der Top Sommerausgabe 2020