Text: Judith Kaiser-Rübsamen
Tu dir was Gutes
Wir gehen zur Arbeit, schmeißen den Haushalt, ziehen Kinder groß, hetzen von einem Termin zum anderen und haken eifrig To-do-Listen ab, während im Kopf bereits die nächste entsteht. Im stressigen Alltag verlieren wir schnell den Blick auf uns selbst. Laut einer Umfrage der DAK zu den guten Vorsätzen für 2022 gab die Mehrheit der Deutschen (64 Prozent) den Wunsch an, Stress zu vermeiden oder abzubauen. Auf Platz 3 landete mit 59 Prozent der Vorsatz, sich mehr zu bewegen, gefolgt von dem Wunsch nach „mehr Zeit für mich selbst“ (53 Prozent). Es wird allerhöchste Zeit, auch an sich selbst zu denken und sich etwas Gutes zu tun!
ERNÄHRUNG
Eine gesunde Ernährungsweise klingt zunächst einmal nach einem recht einfachen Unterfangen: drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt, bestehend aus natürlichen und vor allem pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkorn statt Weißmehl, auf ungesättigte Fettsäuren setzen, Zucker und Salz minimieren und Süßgetränke durch Wasser und Tee ersetzen. Klingt schlüssig und einleuchtend. Doch warum fällt es uns dann oftmals so schwer, diese Regeln im Alltag umzusetzen?
Zum einen schüttet eine fettige Fertigmahlzeit oder eine zuckersüße Schokoladencremetorte so viele Glückshormone in Form von Dopamin und Endorphinen aus, dass sie die Wirkung des Sättigungshormons Leptin unterdrücken. Des Weiteren wirken Geschmacksverstärker, Fett und Zucker Stresssymptomen entgegen, sodass wir schnell unter Entzugserscheinungen leiden, wenn wir auf sie verzichten. Hier hilft nur eine bewusste, schrittweise Umstellung auf natürliche, gesunde Lebensmittel und eine gute Portion Durchhaltevermögen.
Letztlich gibt es einen Unterschied zwischen physiologischem, „richtigem“ Hunger mit ziehendem oder knurrendem Magen, und emotionalem Hunger, sprich: Appetit. Letzterer entsteht im limbischen System, einer Hirnregion, die Sinneseindrücke mit Gefühlen und Erinnerungen verknüpft. Dies erklärt, warum wir bei Frust und Kummer oder als Belohnung so gerne zu Chips und Schokolade greifen. Während Appetit oft spontan entsteht und meist anhaltend ist, entwickelt sich Hunger langsam und stetig.
INNERE & ÄUSSERE SCHÖNHEIT
Unser Inneres spiegelt unser Äußeres wider – und umgekehrt. So gibt es beispielsweise eine enge Beziehung zwischen unseren Gefühlen und unserer Körperhaltung. Sind wir traurig und niedergeschlagen, drückt sich dies in der Körpersprache aus: gebeugter Rücken, hängende Schultern, ein nach unten gerichteter Blick. Doch wir können den Spieß auch umdrehen und durch eine bewusste, aufrechte Haltung mit langer Wirbelsäule und festem Stand aktiv Einfluss auf unser Empfinden nehmen: Auf Anhieb fühlen wir uns selbstbewusster, stärker, wacher. Mit einem aktiven Lächeln lässt sich sogar das Gehirn austricksen, da dieses die Mimik wahrnimmt und deutet – und als Folge Dopamin freisetzt.
Das gleiche Prinzip gilt für unser äußeres Erscheinungsbild: An einem Tag zu Hause im Homeoffice fühlen wir uns gleich viel besser, wenn wir diesen mit „anständiger“ Kleidung, frisiertem Haar und dezentem Make-up bestreiten statt in Jogginghose und Out-of-Bed-Look. Einfach mal ausprobieren und staunen! Für die äußerliche Pflege bei zeitgleicher Entspannung empfiehlt sich ein Vor- oder Nachmittag mit ganz viel Me- und Beauty-Time: Bei einer wohltuenden Kosmetikbehandlung oder einem Frisörbesuch einfach mal nichts tun und andere tun lassen. Warum selbst umständlich die Haare tönen und anschließend fiese Farbkleckse von Boden und Waschbecken wischen, wenn wir uns im Frisörsalon bei einer Tasse Kaffee und einer guten Zeitschrift entspannt zurücklehnen und beim Auswaschen der Farbe die sanfte Kopfmassage am Waschbecken genießen können? Und – ganz wichtig: Lächeln nicht vergessen!
BIORHYTHMUS & SCHLAF
Ein gesunder Biorhythmus und ausreichend Schlaf sind bereits die halbe Miete für einen Tag voller Energie, Konzentration, Ausgeglichenheit und Freude. Mit Hilfe einiger wertvoller Tricks ist es durchaus möglich, abends schnell ein- und die Nacht durchzuschlafen, um morgens erholt in einen energiegeladenen Tag zu starten. Hier helfen vor allem feste Routinen und Rituale wie beispielsweise immer zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende) und konstante Schlafenszeiten am Abend einzuhalten, kombiniert mit kleinen Einschlafritualen. Ein bisschen Bewegung direkt nach dem Aufstehen, etwa durch ein paar Yoga-Sonnengrüße oder einen kleinen Spaziergang, unterstützt die Ausschüttung des Wachmacher-Hormons Cortisol am frühen Morgen. Tagsüber ist zusätzlich das als Glückshormon bekannte Serotonin aktiv: Es hebt die Stimmung, wirkt entspannend und hemmt die bewusste Wahrnehmung von Schmerzen. Sobald es draußen dunkel wird, hat das Schlafhormon Melatonin seinen Auftritt und lässt uns müde werden und einschlafen. Jedoch kann künstliches Licht und hier besonders das Blaulicht von Mobiltelefonen, Computern und Fernsehgeräten die Produktion von Melatonin unterdrücken, was zu dem Phänomen führt, dass viele Menschen abends hellwach im Bett liegen. Während uns im Winter eine Tageslichtlampe mit ihrem aktivierenden blauweißen Licht morgens in Schwung bringen kann, sollten wir nach Sonnenuntergang blaues Licht vermeiden. Hierzu auf Mobiltelefonen und Tablets einfach den Blaulichtfilter einschalten und lieber lesen statt fernsehen. Außerdem ist es sinnvoll, abends auf Koffein und Sport zu verzichten und elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Eine Schlafzimmertemperatur von etwa 18 Grad Celsius, verbunden mit kompletter Dunkelheit und Geräuschreduktion während der Nacht, sorgen zusätzlich für einen erholsamen und ungestörten Schlaf. Und schließlich stellt die passende Matratze im wahrsten Sinne die Basis für einen geruhsamen Schlaf dar. Ganz wichtig ist dafür eine umfassende Schlafanalyse in einem qualifizierten Fachgeschäft. Hierbei werden Körperbau, Gewicht und Größe, die bevorzugte Schlafposition und eventuelle Beschwerden abgefragt. Nur so können gesundheitliche Probleme ausgeschlossen werden.
ENTSPANNUNG & WELLNESS
Um wieder zur eigenen Mitte zu finden, gibt es zum Glück vielfältige Möglichkeiten: Wie wäre es zum Beispiel hiermit: Einfach mal nichts tun! Hinsetzen, Augen schließen, atmen, tagträumen. Am besten in einer Badewanne im wahrsten Sinne abtauchen und mit allen Sinnen genießen: das sanfte Blubbern des Badeschaums, der Duft des Rosenöls, das Flackern des Kerzenscheins und die streichelnde Wärme des Wassers auf der Haut.
Vielen fällt jedoch gerade das Nichtstun unheimlich schwer. Sie entspannen lieber bei einer Tasse Tee und einem guten Buch oder machen einen Spaziergang durch die Natur. Besonders effektiv sind bewusste Entspannungstechniken wie Meditieren, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken aus dem Yoga. Dabei ist Meditieren weitaus mehr als nur Rumsitzen und Atmen – es ist der Schlüssel für mehr Lebensqualität und Wohlbefinden! In vielen Studien wurde bereits wissenschaftlich bewiesen, dass Meditation die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, die Immunabwehr stärkt, Ängste abbaut und sogar Depressionen lindern kann. Regelmäßige bewusste Entspannungstechniken verändern nachweislich die Hirnstruktur und führen zu einer deutlichen Stressreduktion.
NÄCHSTENLIEBE
„Willst du glücklich sein im Leben, trage bei zu andrer Glück!“ Johann Wolfgang von Goethe wusste: Anderen zu helfen, macht uns selbst sofort glücklich(er), denn Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt. Doch warum ist das so? Schuld sind die sogenannten Spiegelneuronen, bestimmte Nervenzellen unseres Gehirns. Sie spiegeln nämlich die Erlebnisse und Gefühle des Gegenübers in uns, sodass wir uns mitfreuen. Doch Vorsicht: Nächstenliebe sollte nicht in Aufopferung münden!